Упражнение "мостик": простой тест на гибкость и растяжку

Обновлено: 17.04.2024

У людей со здоровым позвоночником все позвонки обладают хорошей амплитудой скольжения. Они свободно скользят относительно соседних позвонков и легко принимают оптимальное положение для осуществления поворота тела или наклона. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, межпозвоночные диски со временем грубеют, связки утрачивают эластичность, и скольжение позвонков относительно друг друга затрудняется. Позвоночник теряет гибкость, и такие движения, как наклоны к полу или глубокие повороты в стороны, становятся недоступны. Но если регулярно нагружать позвоночный столб специальными упражнениями, былую гибкость можно вернуть и даже улучшить. Среди подобного рода упражнений одним из самых эффективных является мостик. Он имеет несколько вариантов выполнения, самый трудный — мостик из положения стоя. Но и эту технику можно освоить без посторонней помощи, занимаясь фитнесом дома. Рассмотрим, как это сделать максимально быстро и безопасно.

Тест на гибкость: какая у вас растяжка?

Для начала не помешает проверить гибкость позвоночника. Это делается легко:

На вертикальную поверхность наносится метка. Она должна находиться на высоте плеча. Повернитесь к ней спиной и отступите на шаг. Потом наклонитесь назад, изогнувшись в спине, и попытайтесь увидеть отметину.
Повернитесь к поверхности с меткой правым боком, выпрямите левую руку, поднимите и попробуйте дотянуться до отметины. Потом повернитесь другим боком и повторите попытку.

Если все движения даются легко, значит, гибкость позвоночника очень хорошая. Если при выполнении тестовых заданий приходится прикладывать некоторые усилия — степень растяжки удовлетворительная. Дотянуться до метки не удалось? Гибкость низкая, и на освоение мостика понадобится больше времени.

Разминочные упражнения

Разминка — обязательный этап тренировки. Растяжка, которая выполняется без предварительной разминки, может закончиться вывихами, разрывами мышц и сухожилий. Даже если планируется выполнить одно-единственное упражнение «мостик», необходимо провести разминку в полном объёме. Для разогрева рук и плечевого пояса рекомендованы следующие упражнения:

Руки выпрямляются перед грудью или разводятся в стороны. Сначала кистями, потом предплечьями выполняются круговые вращения в разных направлениях. Вращения можно совершать двумя руками вместе или поочередно.
Левое предплечье устанавливается перед грудью параллельно поверхности пола. Выполняются повороты торса вправо. Затем действия повторяются в зеркальном отражении: поднимается правое предплечье и позвоночник скручивается влево.
Одна рука сгибается, поднимается, предплечье заводится за голову. Поднятая конечность оттягивается другой рукой по направлению вниз и вбок. Затем руки меняются ролями, и действия повторяются.
Кисти опущенных рук сцепляются. Сцепленные руки поднимаются высоко вверх, и производится прогиб в плечах и спине.

Разогрев спинных мышц и позвоночника:

В положении стоя совершаются круговые вращения корпусом.
Стопы расставляются на ширину плеч и производятся наклоны в разные стороны. При наклоне вправо левая рука поднимается над головой и вытягивается параллельно полу. Когда наклон производится влево, точно таким же образом работает правая рука.
Принимается положение стоя на коленях, ладони кладутся на пятки. Делается прогиб в поясничном отделе.
Начальная позиция: упор на прямые руки и колени. Спина сначала выгибается дугой, затем прогибается вниз.
Из положения на четвереньках производится движение, имитирующее проползание под низко висящей перекладиной.
Начальная позиция: лежа на животе, руки за головой. Верх туловища поднимается и выполняется максимально полный прогиб в области поясницы.
Снова выполняется прогиб в пояснице лежа на животе, но на этот раз ладони упираются в пол, голова запрокидывается, ноги сгибаются, и пальцы ног тянутся к затылку.
В положении лежа на животе руки и ноги выпрямляются и приподнимаются как можно выше. Поза фиксируется на несколько секунд.

Выполнив упражнения на прогиб, нужно сбалансировать их выгибанием позвоночника. Для этого присаживаются на пятки и наклоняются, ложась животом на бедра. Руки поворачиваются ладонями вниз и вытягиваются вперед, спина выгибается дугообразно.

Фитнес дома: осваиваем мостик

Мостик из положения лежа:

Лежа на спине согните ноги и придвиньте пятки к ягодицам на расстояние 15-20 см.
Согнутыми руками упритесь в пол возле головы: локти направлены вверх, пальцы ориентированы в направлении ног.
Напрягая верхние и нижние конечности, поднимите тело на максимальную высоту. Руки и ноги должны распрямиться, а спина выгнуться дугой.
Задержитесь ненадолго.
При возврате в начальное положение не падайте резко: подконтрольно опустите на пол сначала лопатки, потом таз.

Мостик из положения сидя:

Сядьте, согните ноги, поставьте стопы на пол.
Обопритесь на одну руку позади туловища.
Начинайте поднимать тело, опираясь на стопы и руку. Одновременно делайте круг второй рукой, обводя ее вокруг себя. Поставьте эту руку на пол и выровняйте ту, которая изначально стояла на полу, — поверните ее пальцами к ногам.

Впоследствии, когда растяжка улучшится, необходимо научиться переворачиваться из мостика. Выполняется это упражнение следующим образом:

Встаньте в мостик.
Поворачивая влево верх корпуса, поставьте правую руку за левую, и точно так же перенесите правую стопу за левую ногу.
Выполните те же действия с переворотом из мостика в правую сторону.

Тот, кто практикует фитнес дома, возможно, уже обзавелся шведской стенкой. Она очень пригодится при освоении мостика из положения стоя. Нужно повернуться к стенке спиной, прогнуться назад и, перебирая перекладины руками, спуститься к полу. Если нет шведской стенки, можно примерно таким же образом использовать обычную.

Мостик из положения стоя:

Прогнитесь в поясничном отделе, согните ноги и чуть подайте тело вперед.
Прямые руки опустите назад и примите упор на ладони.
Встаньте из мостика: тело немного подайте вперед, согните ноги, оттолкнитесь руками и поднимитесь.

Фитнес дома плох тем, что тренироваться приходится в одиночку. А в освоении мостика из положения стоя не помешала бы страховка напарника или тренера. Но мостик можно разучить и самостоятельно, главное — не торопиться и двигаться последовательно, от простого к сложному. Не стоит приступать к освоению сложных элементов, если гибкость еще недостаточно развита. Научившись вставать в мостик из положения лежа, нужно уделить внимание выравниванию тела: необходимо стараться лучше выпрямлять ноги и сильнее опираться на руки. Можно, стоя в мостике, легко покачаться вперед-назад — от стоп к голове и наоборот. По мере улучшения растяжки нужно пытаться ставить ладони и стопы ближе друг к другу. Тренироваться следует в правильной обуви: ее подошва, как и пол, должна быть нескользкой, чтобы ноги не разъезжались.